ನವದೆಹಲಿ : ಮಾನವನ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಜನರ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಏರುಪೇರುಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತಿವೆ. ಕೆಲವರು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿದ್ರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕಳೆಯುವ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ಹಗಲು ರಾತ್ರಿ ಎನ್ನದೆ ಅತಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಎರಡೂ ಕೂಡ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತೀವ್ರ ಹಾನಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯೂ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರ ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಯಮಿತ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.
ಅಮೆರಿಕದ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ (National Sleep Foundation) ನಡೆಸಿರುವ ಜಾಗತಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ವೃದ್ಧರವರೆಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಯೋಮಾನದವರಿಗೂ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯತೆ ಬೇರೆ ಬೇರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿರುವ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗಿದ್ದರೆ, ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನಿಗದಿತ ಅವಧಿಯ ನಿದ್ರೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದ ರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಏಳರಿಂದ ಹದಿನೇಳು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಈ ಸಂಸ್ಥೆಯು ತನ್ನ ವರದಿಯಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದೆ.
ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿದ್ರೆಯ ವರ್ಗೀಕರಣ
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಅವರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಶಿಶುಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಲಾ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ವಿಕಾಸಕ್ಕಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ನೀಡಿರುವ ಅಧಿಕೃತ ಮಾಹಿತಿ ಕೋಷ್ಟಕದ ಪ್ರಕಾರ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿದೆ.
ಒಂದು ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಹನ್ನೆರಡರಿಂದ ಹದಿನಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನ ದೈಹಿಕ ಅಂಗಾಂಗಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹನ್ನೊಂದರಿಂದ ಹದಿನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮೂರರಿಂದ ಐದು ವರ್ಷದ ಶಾಲಾಪೂರ್ವ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತರಿಂದ ಹದಿಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಆರರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಶಾಲಾ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂಬತ್ತರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮಕ್ಕಳ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹದಿಹರೆಯದವರು ಎಂದರೆ ಹದಿಮೂರರಿಂದ ಹದಿನೆಂಟು ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಯುವ ಪೀಳಿಗೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಂಟರಿಂದ ಹತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಹದಿನೆಂಟು ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವರದಿಗಳು ದೃಢಪಡಿಸಿವೆ.
ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎದುರಾಗುವ ದೈಹಿಕ ಅಪಾಯಗಳು
ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯದೇ ಇರುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ದುಪ್ಪಟ್ಟಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಎಚ್ಚರಿಸಿವೆ. ಅಪೂರ್ಣ ನಿದ್ರೆಯಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಖಿನ್ನತೆ (Depression) ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಆತಂಕಕ್ಕೆ (Anxiety) ಒಳಗಾಗುತ್ತಾನೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಏರುಪೇರು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೊಜ್ಜು (Obesity) ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕ ಅಸಹಜವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯು ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹ (Diabetes) ರೋಗಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯ ರಕ್ತನಾಳದ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ (Cardiovascular Blood Clotting) ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಲಯಗಳಂತಹ (Arrhythmia) ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ನೇರ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾರಕ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯೂ ಅಷ್ಟೇ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (American Heart Association) ನಡೆಸಿರುವ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (Cardiometabolic Syndrome) ಎಂಬ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಿದ್ರೆಯಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಅಥವಾ ಅಪಧಮನಿಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ತಡೆದು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು (Stroke) ಉಂಟಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ (Harvard Health Publishing) ಸಂಸ್ಥೆಯ ವರದಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಅತಿಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣ ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ರಾತ್ರಿ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ಸೀಮಿತ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದೆ ಇರುವ ತೊಂದರೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಮಂಪರಿನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು (Sleep Schedule) ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಾರಾಂತ್ಯ ಮತ್ತು ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ನಿಗದಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದು ದೇಹದ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಜನರು ರಾತ್ರಿಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದ ಕಾರಣ ಬೆಳಗ್ಗೆ ತಡವಾಗಿ ಏಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ವಾತಾವರಣವು ಶಾಂತ, ಸ್ವಚ್ಛ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿಲ್ಲದೆ ಶಾಂತಿಯುತವಾಗಿರಬೇಕು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಇಂದಿನ ಆಧುನಿಕ ಯುಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ಗಳ ಬಳಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ನೀಡಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂವತ್ತರಿಂದ ಅರವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಾರದು. ಈ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು
ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾದಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ (Caffeine) ಅಂಶವು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದೂರ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂದು ನ್ಯಾಷನಲ್ ಲೈಬ್ರರಿ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (National Library of Medicine) ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿದೆ. ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಮತ್ತು ರಾಸಾಯನಿಕಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಹಗಲಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸವೂ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕೇವಲ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ (Exercise) ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಿಂದಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಯಾಸ ಉಂಟಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ತಂತಾನೇ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಂತಹ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದು, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿ (Kiwi) ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪೂರಕ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಭೋಜನವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಿ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಕೂಡ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರವೂ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ಮುಂದುವರಿದಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬ ಮಾಡದೆ ಅರ್ಹ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಸೂಕ್ತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
