ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಯೋಗಾಸನಗಳು

ಸುಖಾಸನ (Easy Pose) ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿ. ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುಖಾಸನ (Easy Pose) ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿ. ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ (Cat Pose) ನಾಲ್ಕೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ (Cat Pose) ನಾಲ್ಕೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬಿಟಿಲಾಸನ (Cow Pose) ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 'ಕ್ಯಾಟ್ ಪೋಸ್' ಜೊತೆಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಟಿಲಾಸನ (Cow Pose) ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 'ಕ್ಯಾಟ್ ಪೋಸ್' ಜೊತೆಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾಲಾಸನ (Child’s Pose) ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತು ಹಣೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚುವುದು. ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬಾಲಾಸನ (Child’s Pose) ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತು ಹಣೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚುವುದು. ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಪೋತಾಸನ (Pigeon Pose) ಇದು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (Hips) ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಪೋತಾಸನ (Pigeon Pose) ಇದು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (Hips) ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಾರ್ಶ್ವ ಸುಖಾಸನ (Seated Twist) ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜಡತ್ವವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾರ್ಶ್ವ ಸುಖಾಸನ (Seated Twist) ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜಡತ್ವವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ (Seated Forward Fold) ಕುಳಿತು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ (Stretch). ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ (Seated Forward Fold) ಕುಳಿತು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ (Stretch).

ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ (Head to Knee) ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಲೆ ತಾಗಿಸುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆರಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ (Head to Knee) ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಲೆ ತಾಗಿಸುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆರಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ (Standing Forward Bend) ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದು. ಇದು ಇಡೀ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ (Standing Forward Bend) ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದು. ಇದು ಇಡೀ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಫಿಂಕ್ಸ್ ಆಸನ (Sphinx Pose) ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ನೋವಿಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸ್ಫಿಂಕ್ಸ್ ಆಸನ (Sphinx Pose) ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ನೋವಿಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ (Extended Side Angle) ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿ ಕೈಯನ್ನು ಚಾಚುವುದು. ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ (Extended Side Angle) ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿ ಕೈಯನ್ನು ಚಾಚುವುದು. ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸುಪ್ತ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ (Reclined Twist) ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಸನ. ಸುಪ್ತ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ (Reclined Twist) ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಸನ.